Kurv
Når det drejer sig om cykling, er der en imponerende mængde data at registrere for en nybegynder (valg af udstyr, udstyr, træning, ernæring osv.). Efter at have opdaget hvad man skal følge for en cykelrytter, sætter vi i dag fokus på den kost, som en professionel cykelrytter følger.
Hvilken betydning har kosten for en professionel cykelrytter?
Mad spiller en fremtrædende rolle i en cykelrytters forberedelse og er lige så vigtig at styre som træningen for at være bedst muligt på den store dag. Dette gælder især for etapeløb som Tour de France, der varer fra flere dage til flere uger. Derfor overvåges en professionel cykelrytters kost meget nøje, fordi den er den energikilde, som rytteren har brug for til at præstere i løb. Den professionelle cykelrytters kost handler ikke kun om dagen for løbet, men forberedes flere dage før en konkurrence for at forberede kroppen ved at opbygge energireserver.
Hvis kroppen ikke er tilstrækkeligt med brændstof, vil den hurtigere blive træt, og rytteren vil derfor ikke være i stand til at levere en høj præstation. Ud over risikoen for underpræstation kan dårlig ernæring eller livsstil hos en professionel cykelrytter også føre til mere alvorlige problemer som skader, for ikke at nævne risikoen for hypoglykæmi, dårlig restitution osv.
Hvilke energidrikke foretrækkes til Tour de France?
En cyklist bør indtage mindst en halv liter pr. halv time, eller en 500 ml dåse. Denne foranstaltning skal naturligvis tilpasses efter vejrforholdene og den udførte indsats.
Men en cyklist drikker ikke kun vand, men også energidrikke for at hjælpe kroppen med at genopbygge glykogenreserverne. Det gælder både for søndagscyklister og for professionelle cyklister. Men ved du hvilke energidrikke der foretrækkes i Tour de France?
Der findes tre kategorier af energidrikke: ventedrikke (skal indtages før anstrengelsen), isotoniske drikke (skal indtages under anstrengelsen) og recovery-drikke (skal indtages efter anstrengelsen). De har hver deres særpræg, fordi de ikke opfylder de samme behov, alt efter hvornår de indtages.
Fra før anstrengelsen bruger løberen ventedrikken for at komme perfekt hydreret til start, men også for at øge sine kulhydrat- og mineralreserver inden starten. Det består normalt af mineralvand, maltodextrin og mineralpulver. Den bør indtages i små slurke i halvanden time før løbets start.
Under anstrengelsen har drikken tre formål: at hydrere, at sikre kalorieindtag og at kompensere for tab af mineraler. Derfor er energidrikke generelt beriget med kulhydrater (langsomme og/eller hurtige), mineraler og nogle gange aminosyrer.
Efter anstrengelsen indtager løbere normalt en shaker fyldt med en grøntsagsdrik, blandet frugt, proteinpulver og aminosyrer, som også kan suppleres med en remineraliseringsdrik (beriget med mineraler) for at genoplade det, der måske er blevet tabt med sved under løbet.
Lige før de går i seng, kan løbere stadig indtage en blanding af vand og maltodextrin for at få et ekstra kulhydratindtag til næste dag.
Hvad spiser Tour de France-rytterne?
Et professionelt cykelløb varer flere timer. Så rytterne skal spise tilsvarende før, under og efter løbet. Ved du hvad Tour de France-rytternes kost er?
En rytter kan forbrænde mellem 6.000 og 9.000 kalorier pr. løbsdag, afhængigt af typen af indsats, løbets varighed, men også højdeforskellen, dvs. 3-4 gange mere end for en stillesiddende person. energiindtaget skal derfor tilpasses i overensstemmelse hermed, og hvert enkelt måltid er vigtigt.
Forinden starten spiser løberen en morgenmad bestående af kost med lavt glykæmisk indeks med kulhydrater (fuldkornsprodukter, fuldkornsbrød, som kan suppleres med ris eller fuldkornspasta), vitaminer/mineraler (frugt, tørret frugt, frugtjuice, frugtkompot osv.) og proteiner (hytteost, yoghurt, grøntsagsmælk, hvid skinke, omelet osv.), som regel ledsaget af te eller kaffe. Dette måltid udgør ca. 700 kalorier for at lagre glykogen i musklerne.
Under løbet har rytterne brug for hurtig glukoseindtagelse for at opretholde blodsukkerniveauet gennem en række sportsernæring. Tour de France-rytterne er derfor blevet opfordret til at spise kornbarer, energigels, frugtpastaer, men også frugtposer eller kompotflasker samt salte snacks som kager eller tærter for at undgå at mætte kroppen med søde fødevarer og for at variere nydelserne. På en etape i Tour de France forventes det generelt, at en rytter, afhængigt af den krævede indsats (løbets varighed, stigninger osv.), indtager en müslibar og en energigel pr. time, ledsaget af en sød snack hver anden time, skiftevis med kompot eller frugt, dvs. en indtagelse af mad hvert 30. minut for at undgå sult.
Så snart mållinjen er passeret, tager løberne en kollation, hvis formål er at hjælpe genopretningen og genoprette muskel- og leverglykogenlagrene for ikke at skade muskelfibrene. I rækkefølge indtager løberen en saltholdig sodavand (for at rehydrere og puste den syre, der er akkumuleret under anstrengelsen), en eller flere sukkerholdige drikkevarer uden begrænsning i halvanden time (efter løberens valg: sodavand, frugtsaft, sirup osv.), halvflydende fødevarer (f.eks. frugtkompot, som også har den fordel at stoppe mælkesyren). Endelig er det tid til en solid snack (ris, pasta, polenta, kartofler, tabbouleh, saltkage, hvid skinke osv.)
Den aftensmad bruges hovedsageligt til at rekonstituere reserverne til næste dag: de fleste af de kalorier, der er tabt i løbet af dagen, er blevet kompenseret af mellemmåltidet efter løbet. Dette måltid består derfor primært af kulhydrater (som skal tjene som brændstof til næste dag) og proteiner (til genopbygning af muskelfibre). For løberne skal fornøjelsen komme i første række: det er derfor, at måltiderne ofte er varierede, og at de har ret til en dessert, der er behagelig, men som for det meste ikke er særlig fed. Generelt består tallerkenen af to tredjedele stivelsesholdige fødevarer (pasta eller fuldkornsris) og en tredjedel grøntsager (for vitaminer og mineraler). Rå grøntsager og fedt bør undgås for at undgå at bremse fordøjelsen (hvilket ville forhindre løberne i at sove, hvilket er nødvendigt for optimal restitution). Nogle tager også et mejeriprodukt (yoghurt, hytteost) og kan endda tillade sig et glas vin ved bordet et par aftener om ugen.
Nu hvor du ved alt om en professionel cykelrytters kost, hvad med at finde ud af hvornår og hvad du skal spise til et langt cykelløb?
