Kurv
Radsport er en udholdenhedssport, og cyklister skal derfor have en kost, der passer til udøvelsen af denne sport, især når de ønsker at tilbagelægge lange distancer under træning eller under et løb. Efter at have set hvornår og hvad man skal spise til et langt cykelløb, foreslår vi i dag at finde ud af, hvilken type kost man skal vælge til cykling.
Hvorfor du bør vælge en afbalanceret kost
Det er vigtigt at vide, at i søgningen efter sportspræstationer er kost lige så vigtig som træning for at nå sine mål, og det ene kan ikke fungere uden det andet.
Når du er cykelrytter eller endda sportsudøver generelt, er det første, at du dagligt indtager en balanceret kost. Dette er grundlaget. Derefter skal du sørge for, at denne afbalancerede kost er tilpasset cyklistens træningsniveau: kosten og måltiderne vil ikke være de samme for en amatørcyklist, der tager starten på et par cyclosportive i løbet af året, som for en professionel cyklist, der skal opretholde et højt præstationsniveau hele året.
Et balanceret måltid bør give cyklisten alt det, kroppen har brug for: kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler, sporstoffer, vand osv. uden at skulle ty til kosttilskud. Måltiderne skal derefter tilpasses den enkelte person i forhold til vægt, træningsniveau (og dermed kalorieforbrug) osv. Det er vigtigt at vide, at kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde, især i forbindelse med fysisk anstrengelse.
Cykelrytterens kost vil nemlig både spille en umiddelbar rolle (præstationer under træning, løb, restitution efter en intens anstrengelse osv.) og en forebyggende rolle (en bedre kost og en sund livsstil generelt vil hjælpe med at undgå muskelskader, få bedre søvn osv.).
For at gøre dette forsøger man at afbalancere sin tallerken med stivelsesholdige fødevarer og grøntsager og ledsage dem med magert kød eller fisk og begrænse fedtstoffer.
Hvordan du spiser før træning.
For en konkurrence bør du begynde at konstituere glykogenreserverne dagen før ved at spise mere kulhydratrigt end normalt, uden at gå for vidt, for dette lager er begrænset: over denne berømte grænse bliver kulhydrater omdannet til fedt (triglycerider).Når starten på cykelløbet finder sted om morgenen, er det vigtigste måltid aftenen før, som skal give mulighed for at genopbygge glykogenlageret, og hvor mængderne øges en smule. Til dette måltid bør du vælge pasta, ris, gryn, quinoa osv., som du skal kombinere med hvidt kød eller mager fisk (for proteiner), kogte grøntsager (for vitaminer), yoghurt eller hytteost (undgå komælk) og helst en kogt frugt eller frugtkompot. Fedt bør undgås, ligesom rå grøntsager og rå frugt bør undgås for at undgå at bremse fordøjelsen.
Det er vigtigt at spise sundt
Det sidste måltid før en intens indsats bør normalt indtages mindst tre til fire timer før starten. I virkeligheden er det mere kompliceret, når starten er klokken syv om morgenen. Derfor skal du tilpasse din morgenmad til den fordøjelsestid, du har: mindst to timer. Du bør derfor vælge et let måltid baseret på komplekse kulhydrater med et lavere glykæmisk indeks (fuldkornsbrød, fuldkornscorn) for at undgå glykæmiske toppe, med protein (hvid skinke, kalkunskinke, omelet osv.), yoghurt med plantemælk (til fordøjelsen), frugt, kompot eller presset frugtsaft, te eller kaffe.
Hvis du har svært ved at spise morgenmad, eller hvis det afskrækker dig, kan du også vælge en Gatosport- eller træningskage, som er en energikage med et optimeret næringsstofindtag og er forholdsvis letfordøjelig. Det kan således indtages op til 1½ time før start.
På dage uden for konkurrence bør en morgenmad før træning bestå af:
- En varm drik med lidt sukker (te, kaffe):
- Fuldkornsbrød med lidt syltetøj eller fuldkornsfras;
- Et mejeri;
- En frugt eller en presset frugtsaft;
- En del tørret frugt.
Det bør indtages mindst 1.30 til 2 timer før træning for at undgå fordøjelsesproblemer og undgå fede produkter (croissanter, boller osv.), som er vanskelige at fordøje.
Hvordan man spiser under træning.
Under træningen skal du følge en kost- og hydreringsstrategi, der forhindrer nedbrydning af muskel- og leverglykogenreserverne, holder dig hydreret og forhindrer træthed.
Til at begynde med skal du drikke mindst én 500ml flaske pr. løbetime for at undgå at dehydrere dig selv. Denne mængde bør tilpasses efter vejrforholdene og den nødvendige indsats. Selv om det kan være nyttigt at have en flaske med kun vand til mundskylning eller vanding under løbet, skal du huske at fylde din hovedflaske med en energidrik, som du skal drikke med jævne mellemrum. På denne måde får du ud over hydrering også gavn af en reserve af energinæringsstoffer, der bremser nedgangen i kulhydratlagrene.
Med hensyn til ernæring bør du, når du er i sadlen, foretrække sportsernæring varer som f.eks. müslibarer eller energibarer (fedtfattige), energigels, frugtpastaer. I forbindelse med et langdistanceløb kan det også være nyttigt at indtage frugtkompot, men også salte snacks (tærter) for at undgå, at hjernen bliver mættet af sød mad og dermed variere nydelsen. Disse salte snacks kan nemt opbevares i lommen på trøjen pakket ind i små stykker aluminiumsfolie.
Suden de salte snacks kan vi også bruge dem som en snack til dagen
På dage uden for konkurrence bør et balanceret måltid bestå af:
- En forret (rå grøntsager, salat);
- Af forskellige grøntsager;
- Fra tørrede grøntsager eller kornprodukter (pasta, ris, gryn, majs osv.) eller fuldkornsbrød;
- Et mejeri (hytteost eller almindelig yoghurt foretrækkes);
- Frugt (rå, kogt eller stuvet).
Hvordan man spiser efter træning.
Endelig bør man ikke negligere ernæring efter træning, som hjælper at forbedre atletens restitution ved at genopbygge glykogenlagrene i musklerne og hjælpe med at genopbygge de muskelfibre, der er beskadiget af anstrengelsen. Jo hurtigere det starter efter afslutningen, jo bedre vil det blive optaget af kroppen: metabolisk vindue anses for at være ca. 15 minutter til 1 time efter afslutningen af den fysiske aktivitet. I denne periode fremskynder kroppen optagelsen af glukose.
For at gøre dette skal du derfor hurtigt indtage proteiner (proteinpulverbaseret restitutionsdrik), kulhydrater (primært i form af frugt) samt en sødet drik (sodavand, frugtjuice osv.). Husk også at drikke rigeligt (helst kulsyreholdigt vand med højt indhold af bicarbonat) for at rehydrere kroppen, da vandtabet kan være stort afhængigt af den udførte indsats.
Nu hvor du ved alt om, hvilken type kost du skal vælge til cykling, hvad med at finde ud af hvad du skal foretrække inden starten på et løb? Ved du også hvad du skal foretrække at spise under træning?
