Kurv
Radsport er en udholdenhedssport, og cyklisterne skal derfor have en kost, der er i overensstemmelse med denne sport, især når de ønsker at tilbagelægge lange distancer under træning eller under et løb. Efter at have set hvornår og hvad man skal spise til et langt cykelløb, foreslår vi i dag at finde ud af, hvilke fødevarer du bør foretrække under anstrengelserne.
Hvordan man spiser under træning
Under træning skal du føde på cyklen og hydrere regelmæssigt for at undgå træthed, for ikke at blive dehydreret, men også for at undgå nedbrydning af muskel- og leverglykogenreserverne. For at gøre dette skal du veksle mellem fast og flydende mad, uden at glemme energidrikken. Nedenfor forklarer vi, hvordan du skal spise, og hvilke fødevarer du skal foretrække under indsatsen.
Hvilke faste fødevarer skal du spise under træning.
Når du træner eller deltager i løb, bør du spise fast mad. Denne kategori giver et længere energiindtag takket være deres sammensætning (maltodextrin, glukosesirup), så de er ideelle på lange ture. Nogle faste fødevarer er også beriget med natrium, hvilket kan være nyttigt under udholdenhedsture for at modvirke salttab på grund af svedlugt.
Disse kommer normalt i form af cereal bars eller søde eller salte energibarer, frugtpastaer osv. Krydderibrød kan også være din allierede under anstrengelsen, men også før eller efter en tur. Husk at drikke vand straks efter indtagelse for at lette fordøjelsen. Det er tilrådeligt at indtage en i timen, skiftevis med flydende mad.
Ved udholdenhedsture eller langdistanceløb kan du også ty til saltede snacks, f.eks. stykker kage eller salte tærter, som er nemme at pakke ind i folie. Det giver variation og forhindrer, at hjernen bliver mættet af at spise kun søde sager.
Hvilke flydende fødevarer bør man indtage under træning?
Under et træningspas eller løb, hvor indsatsen er intensiv, er det også vigtigt at bytte fast føde ud med flydende eller halvflydende føde.
Disse fødevarer er hovedsageligt i form af energigels. Men du kan også indtage en eller flere flasker frugtkompot under din udflugt.
I modsætning til faste fødevarer optages energigels let af kroppen og har den fordel, at de har en næsten snarlig virkning, inden for ti minutter efter indtagelse, takket være deres sammensætning med et højt indhold af dextrose (hurtigt sukker). De anbefales især til korte begivenheder (tidskørsel, cyklecross osv.), men kan også indtages under lange begivenheder før en intens indsats (f.eks. ved bestigning af et bjergpas eller før målstregen i forbindelse med en sprint). Husk at hydrere godt efter indtagelse af en energigel for at lette optagelsen af den. Det anbefales at indtage en i timen, skiftevis med fast føde.
For at passe til alle findes der energigels i forskellige smagsvarianter, forskellige teksturer (mere eller mindre flydende) og forskellige typer emballage (mere eller mindre praktisk at åbne under anstrengelsen, genlukkelige eller ej).
Endelig findes der forskellige varianter af energigels: klassiske energigels, antioxidantgels (som forsinker kramperne takket være deres sammensætning beriget med vitaminer og mineraler), boostere (for en øjeblikkelig effekt før en voldsom indsats), koffeingels (samme effekt som boostere) og gels beriget med natrium (ideel i tilfælde af stor varme for at bekæmpe dehydrering).
Hvilken energidrik skal du indtage under træning?
Under et træningspas eller et cykelløb anbefales det at drikke mindst 500 ml eller en flaske i timen for ikke at blive dehydreret. Denne foranstaltning bør tilpasses efter cyklistens indsats og vejrforholdene. Kroppen består af 60 % vand, og hvis du falder under denne andel, vil dit præstationsniveau gradvist falde, indtil du er helt udmattet.
Men du bør ikke nøjes med en vandflaske på cyklen, især ikke hvis anstrengelsen overstiger 1.30 time. Det er at foretrække at vælge en energidrik (ikke at forveksle med en energidrik), som kommer i form af pulver eller sugetabletter, der skal fortyndes i vand. Isotoniske drikkevarer (som kan være hypotoniske eller hypertoniske), der er beriget med maltodextrin (langsomt sukker) eller glukosesirup, giver således et regelmæssigt energiindtag, som supplement til fast og flydende føde. Husk at drikke lidt, men ofte, dvs. to til tre slurke hvert 10. til 15. minut for at opnå et regelmæssigt indtag.
Nu hvor du ved alt om, hvilke fødevarer du skal foretrække under træning, hvad så med at finde ud af hvad for en kost, du skal vælge til cykling? Ved du også hvad du skal foretrække at spise før træning?
