Kurv
Det er nu, du har sat dig det mål at gennemføre din første Ironman. Der venter dig et spændende eventyr! Men for at krydse målstregen skal du træne. At gennemføre den 226 km lange ekstreme triatlon kræver en krævende forberedelse, både fysisk og mentalt. Det er også en vigtig personlig investering, som er forbundet med ofre. Hvor længe skal træningsplanen vare? Skal du løbe et maraton inden den store dag? Hvor mange timer om ugen skal du afsætte til udflugter? Find ud af, hvordan du forbereder dig til en Ironman under de bedste betingelser.
Forberedelse til en Ironman kan ikke improviseres
Mens det er tænkeligt (om end ikke tilrådeligt) at deltage i en triatlon på kort distance uden en specifik træningsplan, er dette ikke tilfældet for en Ironman.
Denne XXL-triatlon kombinerer faktisk betydelige distancer, som er meget længere end et S-, M- eller L-format. Til orientering skal du tilbagelægge:
- 3,8 km ved svømning;
- 180 km på cykel;
- 42.195 km løb.
Den kolossale kilometerstand og de tre på hinanden følgende begivenheder, der er typiske for den kædeformede disciplin, kræver forberedelse af krop og sind til anstrengelserne. Dette er vigtigt for at gennemføre en Ironman med succes og undgå skader.
De tre søjler i den fysiske forberedelse
Volumen, progressivitet, regelmæssighed.
Dette er de tre vigtigste forudsætninger for at forberede sig godt til en Ironman eller en Ironman 70.3.
Der er ingen hemmeligheder: En høj træningsmængde er afgørende for, at din krop kan klare de lange distancer i Ironman. Du skal vænne dine muskler, sener og endda dit hjerte til denne øvelse, da de vil blive kraftigt udfordret i løbet af 10 til 16 timers konkurrence.
Sluge kilometerne, ja, men ikke kun det! Og især ikke på en hvilken som helst måde. Idéen er at træne progressivt og regelmæssigt på en regelmæssig måde. Derfor anbefaler vi, at du vælger en træningsplan, der passer til dit mål og din fysiske formåen. Kontroller, at det passer med din tidsplan (arbejde, børn, ferier osv.), især i den maksimale belastningsfase, hvor timemængden vil være høj.
Forberedelsen er lang: 10 til 20 uger i gennemsnit for dem, der ønsker at tage udfordringen op for første gang. De mest erfarne kan begynde deres træning op til 40 uger før D-dag. Desuden anbefaler det franske triatlonforbund (FFTRI), at man bruger 10 timer om ugen på at forberede sig til en XXL-triatlon.
Hvad består en Ironman-træningsplan af?
Ironman-programmet følger forberedelsescyklusser. Træningsbelastningen og intensiteten øges gradvist og falder derefter, efterhånden som fristen nærmer sig. Selvfølgelig er genopretningsfaser og hvileperioder afgørende for at mindske muskeltræthed og give kroppen mulighed for at regenerere. Pas på med at overtræne, det ville være ret kontraproduktivt.
Et uddannelsesprogram omfatter:
- træning af de tre discipliner (svømning, cykling, løb);
- stræk for at reducere spændinger og slappe af;
- Muskelforstærkende sessioner.
Det er bedst at melde sig ind i en triatlonklub for at få en træningsplan, der er udarbejdet af en træner og i overensstemmelse med dine fysiske evner. Derudover får du mulighed for at dele værdierne i triatlon, og du kan nyde godt af klubbens efterfølgelse. Perfekt til at forberede dig på en Ironman i godt humør og holde motivationen oppe!
Prøv også at inddrage triatlonkonkurrencer af en kortere distance, f.eks. en halv ironman, i din træningsplan. Desuden vil din Ironman-forberedelse være nyttig til at gøre fremskridt i den disciplin, der er dit svageste område.
Mental forberedelse, en afgørende opgave
Og glem ikke det mentale aspekt! Dette aspekt er afgørende for at nå dit fulde potentiale på løbsdagen. Den mentale forberedelse fungerer som en løftestang, der gør det muligt for triatleterne at give deres bedste.
Dertil kommer, at uddannelse, som du kan se, er særligt tidskrævende og kræver en stor personlig investering. De 6 timer, hvor man cykler alene på grå vinterdage, kan hurtigt virke uendelige og trættende...
Nogle teknikker, der kan hjælpe dig med at bevare motivationen og det sjove:
- Sæt dig opnåelige mål over tid.
- Hold en positiv indre diskurs for at styrke dig selv og undgå negative tanker. Dette er med til at øge selvtilliden.
- Visualiser dig selv i en specifik situation: mental imagery består i at forestille dig selv i en sportssession, udføre specifikke handlinger, gennemføre en udflugt med succes osv. Du vil forbedre din følelsesmæssige styring og reducere din stress.
- Indsæt en sportsrutine for at fremme koncentrationen og opbygge selvtillid. Pas på: hvis du keder dig og mister motivationen, kan du i stedet bryde denne rutine.
En mental træner kan hjælpe dig med at møde denne udfordring med en god sindstilstand. Han vil vide hvordan han kan give dig effektive og individualiserede værktøjer til at nå din drøm om Ironman.
Forberedelse til Ironman-svømning
I svømning er du nødt til at spare på dine reserver for at komme så veltrænet ud af vandet som muligt.
Målet med din træning i svømmehallen er at være fortrolig med den lange distance uden at holde en pause. Så foretrækker du lange intervaller, mens du sørger for at perfektionere din svømmeteknik ved hjælp af instruktionsøvelser. Planlæg sessioner på gennemsnitligt 3.000m med flere blokke afbrudt af et par minutters restitution, f.eks. 7 x 500m eller 3 x 1.000m.
Det er naturligvis vigtigt, at du vænner dig til at svømme i et naturligt miljø, om muligt det miljø, hvor du deltager i dit løb: sø, hav, flod, kanal... Hvis du har svært ved at orientere dig, så forestil dig, hvor svært det vil være at holde orienteringen midt i bølgerne og i den boblende tumult af hundredvis af triatleter i fuld fart.
Forberedelse til en Ironman-cykelkonkurrence
Vejrcykling vil være den længste disciplin i din Ironman. Igen er det vigtigt, at du vænner dine balder til kulstofsadlen. Rul, rul, rul.
Cyklingtræning kræver en længere tidsramme. Så reserver din weekend til lange ture, og øg gradvist varigheden fra 3 timer til 6 timer.
I løbet af ugen skal du fokusere på kortere ture eller hjemmetræningsture samt restitutionspas for at "få gang i benene"
Forberedelse til en Ironman-løbskonkurrence
I modsætning til de tidligere discipliner er det ikke nødvendigvis nyttigt eller anbefalelsesværdigt at løbe et maraton, dvs. 42,195 km, før den store dag. En lang løbetur påvirker kroppen mere end svømning og cykling og kræver mere restitution.
Din tidsplan er udformet til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din tid
Din dagbog vil indeholde en lang aerob udflugt om ugen (1 time 45 til 2 timer 15): du løber i lang tid, men med lav intensitet. Fra tid til anden kan du tilføje lidt intensitet for at forbedre dit løbetempo ved at veksle mellem hastigheder med korte accelerationer eller fartlek.
Fordelingen af træning
Forberedelse til en Ironman handler også om at kæde træningspas sammen. Ja, at løbe et tørt maraton har intet at gøre med et Ironman-maraton, hvor man akkumulerer træthed fra de to foregående discipliner.
Det handler ikke om træningen
Det er primært cykel/løbe-sekvensen, som du skal kombinere. Hvis du tidligere har deltaget i en triatlon, ved du, at det hele ofte kommer til at handle om den anden overgang. Så glem ikke at planlægge for indirekte, forsinkede og umiddelbare overgange!
Arbejde med overgange i langdistancetriatlonløb
Hvem siger triatlon, siger overgang!
På en Ironman er overgangene mindre afgørende end på korte formater, hvor hvert sekund tæller. Ikke desto mindre kan dårligt udførte overgange hurtigt koste dig 5 minutter på uret.
Den bedste måde at komme igennem overgangene på er at arbejde på din krop
Tænk på at arbejde på dine T1- og T2-overgange for at gøre dem så flydende og effektive som muligt. Dette vil også give dig mulighed for at lave en checkliste over udstyr, som du skal have med i cykelparkeringen, så du ikke glemmer noget på løbsdagen.
Mad og væskeindtag
Endelig må du ikke glemme at se på ernæringsaspektet, som ofte forsømmes af triatleter. Pas på din kosthygiejne og tænk på regelmæssig hydrering!
Så, er du klar til at give dig selv alt for at overgå dig selv fysisk og mentalt? Ironman-målsætning, topstart!
For at gå videre kan du se listen over Ironman i Frankrig og international Ironman-kalender.
