Kurv
I sport, og især i cykling, er restitution lige så vigtig som træning og ernæring for at undgå skader, men også for at kunne cykle flere ture eller deltage i etapeløb. Efter at have opdaget hvordan du restituerer godt og forebygger muskelømhed, tilbyder vi i dag at finde ud af, hvilken drik du skal foretrække for at opnå en god restitution.
Hvorfor bruge en restitutionsdrik efter træning
Den genopretningsdrik har slet ikke de samme egenskaber eller den samme sammensætning som anstrengelsesdrik. Deres formål er nemlig ikke det samme.
Recovery er strengt taget en del af cykelrytterens træning på samme måde som ernæring. Genopbygningsdrikke kan således give kroppen mulighed for at forbedre eller endda fremskynde denne genopretning efter fysisk aktivitet.
Genopbygningsdrikke har flere ernæringsmæssige mål:
- Rehydrerer kroppen og hjælper den med at genoplade med mineraler;
- For at genopbygge glykogendepoterne;
- Forbedre genopbygning af muskelvæv.
Selv om man drikker regelmæssigt under anstrengelserne (anbefalingen er ca. 500 ml i timen, dvs. en bidon, som skal tilpasses efter intensiteten af anstrengelserne og vejrforholdene), er cyklisten uundgåeligt dehydreret efter afslutningen af træningen eller efter afslutningen af et løb. Dehydrering fører til et tab af mineraler i kroppen på grund af den store svedproduktion under anstrengelserne. Det er derfor nødvendigt at hjælpe kroppen med at genoplade kroppen med mineraler (natrium, magnesium, zink, kalium osv.) efter træning med en tilpasset drik, samtidig med at kroppen rehydreres.
Glykogen er et komplekst kulhydrat, der lagres i leveren og musklerne, og som gør det muligt at lagre energi i reserve. Den består af flere glukosemolekyler og har en struktur, der gør det muligt at frigive glukosemolekyler hurtigt i blodbanen for at producere en indsats. Men efter en intens anstrengelse er disse lagre reduceret eller endog opbrugt på trods af indtagelse af en anstrengelsesdrik, der bremser denne udtømning af glykogenreserverne. Det er derfor nødvendigt at genopfylde glykogendepoterne efter træning gennem kulhydratindtag, om muligt ved hjælp af både glukose (som forbedrer syntesen af muskelglykogendepoterne) og fruktose (som forbedrer syntesen af leverglykogendepoterne).
Sidst men ikke mindst beskadiges muskelfibrene under træning, fordi aminosyrerne (som indgår i sammensætningen af muskelproteiner) bruges til at levere den energi, der er nødvendig for at yde anstrengelsen. Efter denne indsats er det derfor nødvendigt at hjælpe kroppen med at genopbygge sine muskelproteiner med et indtag af aminosyrer samtidig med et indtag af glukose.
For at nå disse mål er det muligt at bruge en recovery-drik, som normalt indeholder alle disse næringsstoffer (glukose, fruktose, proteiner), mineraler og aminosyrer.
Hvornår skal du bruge restitutionsdrikke?
Efter træning er der et metabolisk vindue på mindre end 15 minutter, som er et vindue, der giver mulighed for en accelereret glykogenopfyldning, og hvor det derfor er vigtigt at bruge denne berømte restitutionsdrik. Efter denne periode vil virkningen faktisk blive mindre. Det samme gælder for proteiner, hvis de indtages uden for denne periode.
En natriumrig kulsyreholdig drik (som f.eks. St Yorre) kan også være nyttig som supplement til restitutionsdrikke i denne periode for at puffere den syre, der er ophobet under anstrengelsen (mælkesyre).
Efter restitutionsdrikke kan du supplere disse indtag med en solid snack beriget med kulhydrater og protein.
Hvilken restitutionsdrik skal du bruge?
Når det kommer til restitutionsdrikke, har du to muligheder: Brug en færdig recovery drink, som du kan finde i butikkerne (der er et stort udvalg med forskellige smagsvarianter og sammensætninger), eller du kan også lave din egen restitutionsdrik, hvor du samler ingredienser, der hjælper med at genoplade kroppen med de næringsstoffer, du har brug for. Som udgangspunkt skal du bruge følgende til at lave en 500 ml beholder:
- Mineralvand (vælg efter dit behov: rig på calcium, natrium, magnesium osv.);
- Bicarbonat (du kan også erstatte mineralvand med mineralvand med kulsyreberiget mousserende vand med bicarbonat);
- Kulhydrater (frugtsaft, honning osv.);
- En antioxidant (citronsaft, gurkemeje osv.).
For at genopbygge muskelfibre kan du også indtage en shaker med mælk (fortrinsvis soja) med proteinpulver, som du kan berige med kakao eller blandet frugt.
Nu hvor du ved alt om, hvilke drikkevarer der er bedst til restitution, hvad så med at vide hvad restitutionstiden er efter sport? Vidste du, at søvn er din bedste allierede for maksimal restitution? Og endelig, vidste du, at et køligt brusebad eller bad fremmer blodcirkulationen?
