Jaký cyklistický tréninkový program pro začátečníky?

Na kole jste právě začali jezdit. Přirozeně vás zajímá, jak na kole postupovat. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je sledovat trénink na silničním kole. V tomto článku najdete tréninkový plán pro začátečníky na silničním kole.

Kdo může absolvovat cyklistický tréninkový program?

Předtím, než se začnete řídit tímto tréninkovým programem pro začátečníky na silničním kole, je třeba splnit několik podmínek. To zahrnuje dlouhodobou vytrvalostní práci, která bude muset trvat nejméně dva měsíce. Jakmile provedete tuto základní práci tím, že uběhnete určitý počet kilometrů v ustáleném tempu a postupně budete zvyšovat vzdálenost, budete připraveni následovat tento pětitýdenní tréninkový plán, který vám umožní pokročit v několika oblastech. Každý týden se skládá ze 3 jízd: krátké, střední a dlouhé.

Každý trénink by měl začínat progresivním zahřátím a končit ochlazením, po kterém následuje protažení po jízdě. Během sezení nezapomínejte také na dobrou hydrataci a výživu.

Zvýšení rychlosti

Při tomto prvním cyklu budete pracovat na své rychlosti, což je kadence šlapání.

• Úterý: domácí trénink, 30 minut. Začněte na malém řetězovém kolečku a velkém řetězovém kolečku, dokud nedosáhnete pevné kadence 90 otáček za minutu: každé 3 minuty nasaďte další zub a udržujte tuto kadenci po dobu 10 kroků.
• Čtvrtek: samostatná jízda, 1 hodina. Rychlost: na lehké trati 3 x (10 minut při 105 otáčkách za minutu / 10 minut volným tempem). Přizpůsobte svůj převod terénu, abyste udrželi kadenci.
• Neděle: skupinová jízda, 1:45. Začněte klidně a postupně zvyšujte tempo, přičemž udržujte rovnoměrnou frekvenci. Neměli byste se zadýchat.

Posilování svalů

V průběhu druhého cyklu budete pracovat na své silové stránce.

• Úterý: domácí trénink, 35 minut. Zahřívejte se 15 minut a postupně zvyšujte rychlost, dokud se nezapotíte. Poté proveďte 5 x (1 minuta velkého převodu s maximem 50 otáček za minutu, vsedě nebo tanečník / 3 minuty měkkého převodu vsedě na sedle).
• Čtvrtek: sólo jízda, 1:10. Na rovné trati 5 x (5 minut s velkým převodem při maximálních 60 otáčkách za minutu, vsedě nebo při tanci / 5 minut s měkkým převodem vsedě na sedle).
• Neděle: skupinová jízda, 2 hodiny. Výdrž: 5 až 10 minut jezděte rychlostí 75 otáček za minutu s poklesem o 1 nebo 2 zuby. Toto cvičení během výletu několikrát zopakujte.

Práce na prahu a rytmu šlapání

V průběhu třetího cyklu budete pracovat na svém pedalizačním rytmu.

• Úterý: domácí trénink, 45 minut. Zahřívejte se 15 minut, postupně zvyšujte rychlost, dokud se nezapotíte, a pak 15 minut bruslete tak rychle, jak jen to jde. Dokončete 15 minut s malým převodem.
• Čtvrtek: samostatná jízda, 1 hodina a 15 minut. Vyberte si desetikilometrový okruh s jedním kopcem, který absolvujete třikrát. V každém kole se na 4kilometrovém úseku (včetně kopce) snažte udržet stejnou rychlost na kopci.
• Neděle: skupinová jízda, 2:15. Zvolte si okruh s několika nerovnostmi, který budete zdolávat rychle a v rovnoměrném tempu. Mezi nárazy jezděte tiše, abyste se zotavili.

Zlepšujeme se v nárazech

V tomto čtvrtém cyklu se budete snažit zlepšit ve výstupech.

• Úterý: domácí trénink, 40 minut. Zvedněte přední část kola o 4 palce, abyste simulovali kopec. Měňte rychlostní stupně a občas na minutu přejděte do tanečního kroku tím, že snížíte rychlost o 1 nebo 2 stupně. Vyhněte se kroucení, když jste v tanečníku.
• Čtvrtek: samostatný výlet, 1:20. Najděte si čtyřkilometrový okruh s poměrně strmým, ale ne příliš dlouhým stoupáním. Udělejte 8-10 kol ve vytrvalosti, ale jezděte do kopce opravdu rychle, zatímco sedíte v sedle.
• Neděle: skupinová jízda, 2,5 hodiny. Vyberte si okruh s několika nerovnostmi. Štafetu mezi hrboly přejíždějte rovnoměrným tempem (bez zrychlování) a na hrboly najíždějte u vlaku.

Pracujte na své výbušnosti

V tomto pátém a posledním cyklu budete pracovat na své výbušnosti, která je nezbytná pro sprint.

• Úterý: domácí trénink, 50 minut. Zahřívejte se 15 minut a postupně zvyšujte rychlost, dokud se nezapotíte. Poté absolvujete 7sekundový rychlostní sprint vsedě a následně 10 minut se sníženým převodem. Další sprint bude trvat 10 sekund a poslední 12 sekund, po nichž bude opět následovat 10 minut při sníženém převodu.
• Čtvrtek: samostatná jízda, 1,5 hodiny. Vyberte si trať nebo okruh s několika kopci. Na jejich konci sprintujte 15 sekund, přičemž si zachovejte převodový stupeň. Cestou dolů si prodlužte námahu velkým převodem. Toto cvičení opakujte 5 až 8krát.
• Neděle: skupinová jízda, 14:45. Jezděte vlakem a bavte se se spoluhráči při sprintech na předem určených značkách.

Nyní máte v ruce všechny prvky k pokroku v cyklistice. Až budete dostatečně trénovaní a budete se chtít připravit na konkrétní cíl, můžete objevit tréninkový program pro silniční kola určený pro pokročilé cyklisty.