Jaký typ stravy bych měl dodržovat při jízdě na kole?

Jelikož je cyklistika vytrvalostním sportem, musí cyklisté dodržovat stravovací režim, který je pro tento sport vhodný, a to tím spíše, když chtějí v tréninku nebo během závodu překonávat dlouhé vzdálenosti. Poté, co jsme se seznámili s kdy a co jíst na dlouhý cyklistický závod, vám dnes navrhujeme zjistit, jaký typ stravy zvolit pro cyklistiku.

Proč byste měli dodržovat vyváženou stravu

Důležité je vědět, že při hledání sportovních výkonů je strava stejně důležitá jako trénink pro dosažení cílů a jedno bez druhého nemůže fungovat.
Pokud jste cyklista nebo dokonce sportovec obecně, první věcí je přijmout vyváženou stravu na denní bázi. To je základ. Pak je třeba dbát na to, aby tato vyvážená strava byla přizpůsobena úrovni cyklistova tréninku: strava a jídlo nebudou stejné pro amatérského cyklistu, který se postaví na start několika cyklosportů za rok, jako pro profesionálního cyklistu, který si musí udržet vysokou výkonnost po celý rok.
Vyvážené jídlo by mělo cyklistovi poskytnout vše, co tělo potřebuje: sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerály, stopové prvky, vodu atd., aniž by se musel uchylovat k doplňkům stravy. Jídla je pak třeba přizpůsobit každé osobě podle její hmotnosti, úrovně trénovanosti (a tedy i kalorického výdeje) atd. Je důležité vědět, že sacharidy jsou pro tělo hlavním zdrojem energie, zejména v souvislosti s fyzickou námahou.
Strava cyklisty totiž bude hrát jak bezprostřední roli (výkonnost v tréninku, při závodech, regenerace po intenzivní námaze atd.) a preventivní roli (lepší strava a zdravý životní styl obecně pomohou vyhnout se svalovým zraněním, lépe se vyspat atd.)
K tomu se člověk snaží vyvážit svůj talíř škrobnatými potravinami a zeleninou a doplnit je libovým masem nebo rybami a omezit tuky.

Jak jíst před cvičením.

Před soutěží byste měli den před soutěží začít obnovovat zásoby glykogenu tím, že přijmete stravu bohatší na sacharidy než obvykle, ale nepřehánějte to, protože tyto zásoby jsou omezené: za touto známou hranicí se sacharidy přeměňují na tuk (triglyceridy).Když se start cyklistického závodu koná ráno, je nejdůležitější jídlo večer před ním, které musí umožnit doplnění zásob glykogenu a během kterého se jeho množství mírně zvýší. K tomuto jídlu se hodí těstoviny, rýže, krupice, quinoa apod., které je vhodné kombinovat s bílým masem nebo libovou rybou (kvůli bílkovinám), vařenou zeleninou (kvůli vitamínům), jogurtem nebo tvarohem (vyhněte se kravskému mléku) a nejlépe s vařeným ovocem nebo ovocným kompotem. Měli byste se vyhýbat tukům, syrové zelenině a syrovému ovoci, aby nedocházelo ke zpomalování trávení.

Důležité je jíst zdravou stravu

Pravděpodobně poslední jídlo před intenzivním výkonem by mělo být přijato nejméně tři až čtyři hodiny před začátkem. Ve skutečnosti, když se začíná v sedm hodin ráno, je to složitější. Proto je třeba přizpůsobit snídani době trávení: minimální prodleva jsou dvě hodiny. Měli byste proto volit lehké jídlo, jehož základem jsou komplexní sacharidy s nižším glykemickým indexem (celozrnné pečivo, celozrnné obiloviny), abyste se vyhnuli glykemickým špičkám, s bílkovinami (bílá šunka, krůtí šunka, omeleta atd.), jogurtem s rostlinným mlékem (na trávení), ovocem, kompotem nebo vymačkanou ovocnou šťávou, čajem nebo kávou.
Pokud je pro vás snídaně obtížná nebo vás odrazuje, můžete se také rozhodnout pro Gatosport nebo cvičební koláč, což je energetický koláč s optimalizovaným příjmem živin, který je poměrně snadno stravitelný. Lze ji tedy konzumovat až 1 hodinu 30 minut před startem.

V nesoutěžní dny by se předtréninková snídaně měla skládat z:

• Horký nápoj s malým množstvím cukru (čaj, káva):

• Plnohodnotný chléb s trochou džemu nebo celozrnných obilovin;

• Mlékárna;

• Ovoce nebo vymačkaná ovocná šťáva;

• Nějaké sušené ovoce.

Mělo by se konzumovat alespoň 1 hodinu 30 minut až 2 hodiny před tréninkem, aby se předešlo zažívacím potížím, a mělo by se vyhnout tučným výrobkům (rohlíky, housky atd.), které jsou těžko stravitelné.

Jak jíst během cvičení.

Při cvičení je třeba přijmout takovou stravu a hydrataci, která zabrání odbourávání svalových a jaterních glykogenových zásob, udrží hydrataci a odvrátí únavu.
Pro začátek je třeba vypít alespoň jednu 500ml láhev za hodinu běhu, abyste se vyhnuli dehydrataci. Tento objem by měl být přizpůsoben povětrnostním podmínkám a vynaloženému úsilí. I když může být užitečné mít u sebe láhev pouze s vodou na vyplachování úst nebo na zavodnění během závodu, nezapomeňte si hlavní láhev naplnit energetickým nápojem, který byste měli pít v pravidelných intervalech. Tímto způsobem získáte kromě hydratace také zásobu energetických živin, které zpomalují úbytek sacharidových zásob.

Co se týče výživy, jakmile jste v sedle, měli byste upřednostňovat sportovní výživu, jako jsou cereální tyčinky nebo energetické tyčinky (s nízkým obsahem tuku), energetické gely, ovocné pasty. V případě závodu na dlouhou trať může být užitečné konzumovat ovocný kompot, ale také slané občerstvení (koláče, koláče), aby nedošlo k přesycení mozku sladkým jídlem, a tím ke střídání požitků. Tyto slané svačinky snadno uložíme do kapsy dresu zabalené do malých kousků hliníkové fólie.

Kromě slaných svačinek je můžeme použít i jako svačinu na celý den

V nesoutěžní dny by se vyvážené jídlo mělo skládat z:

• Předkrm (syrová zelenina, salát);

• Z různých druhů zeleniny;

• Ze sušené zeleniny nebo obilovin (těstoviny, rýže, krupice, kukuřice atd.) nebo celozrnného chleba;

• Mléčný výrobek (nejlépe tvaroh nebo obyčejný jogurt);

• Ovoce (syrové, vařené nebo dušené).

Jak jíst po cvičení.

Nakonec bychom neměli zanedbávat výživu po cvičení, která pomáhá zlepšit regeneraci sportovce tím, že doplňuje zásoby glykogenu ve svalech a pomáhá obnovit svalová vlákna poškozená námahou. Čím dříve po skončení aktivity začne, tím lépe ji tělo vstřebá: za metabolické okno se považuje doba přibližně 15 minut až 1 hodina po skončení fyzické aktivity. Během této doby tělo urychluje vstřebávání glukózy.
K tomu je proto třeba rychle zkonzumovat bílkoviny (regenerační nápoj na bázi proteinového prášku), sacharidy (hlavně ve formě ovoce) a také slazený nápoj (limonáda, ovocný džus apod.). Nezapomeňte také hojně pít (nejlépe sycenou vodu bohatou na hydrogenuhličitany), abyste tělo také zavodnili, protože ztráty vody mohou být v závislosti na vynaložené námaze vysoké.

Když už víte vše o tom, jaký typ stravy zvolit pro cyklistiku, co takhle zjistit jaké potraviny preferovat před startem závodu? Víte také jaké potraviny preferovat při cvičení?