Košík
Ve sportu, a zejména v cyklistice, je regenerace stejně důležitá jako trénink a výživa, abychom se vyhnuli zranění, ale také abychom byli schopni absolvovat několik cyklistických vyjížděk nebo se zúčastnit víceetapových závodů. Poté, co jsme zjistili, jak se dobře zotavit a předcházet svalovým bolestem, dnes vám nabízíme, jaký nápoj upřednostnit pro dobrou regeneraci.
Proč používat regenerační nápoj po cvičení
Nápoj na zotavení nemá vůbec stejné vlastnosti ani stejné složení jako nápoj na námahu. Jejich účel totiž není stejný.
Recovery je přísně vzato součástí cyklistova tréninku, stejně jako výživa. Regenerační nápoj tak může tělu umožnit zlepšit, nebo dokonce urychlit tuto regeneraci po fyzické aktivitě.
Regenerační nápoje mají několik nutričních cílů:
- Rehydratuje tělo a pomáhá mu doplnit minerály;
- Pro doplnění zásob glykogenu;
- Zlepšuje rekonstrukci svalové tkáně.
I když během námahy pravidelně pijete (doporučení je asi 500 ml za hodinu, tedy bidon, který je třeba přizpůsobit podle intenzity vynaložené námahy a povětrnostních podmínek), je cyklista po skončení tréninku nebo v cíli závodu nevyhnutelně dehydratovaný. Dehydratace vede ke ztrátě minerálů v těle v důsledku výrazného pocení během námahy. Proto je nutné pomáhat tělu doplňovat minerály (sodík, hořčík, zinek, draslík atd.) po cvičení upraveným nápojem a zároveň tělo rehydratovat.
Glykogen je komplexní sacharid uložený v játrech a svalech, který umožňuje ukládat energii do zásoby. Skládá se z několika molekul glukózy a jeho struktura umožňuje rychlé uvolnění molekul glukózy do krevního oběhu a vytvoření námahy. Až na to, že po intenzivní námaze se tyto zásoby zmenší, nebo dokonce vyčerpají, a to i přes konzumaci nápoje, který toto vyčerpání glykogenových zásob zpomaluje. Proto je nutné po cvičení doplnit zásoby glykogenu, a to příjmem sacharidů, pokud možno jak glukózy (která zlepšuje syntézu zásob svalového glykogenu), tak fruktózy (která zlepšuje syntézu zásob jaterního glykogenu).
Při cvičení dochází k poškození svalových vláken, protože aminokyseliny (které vstupují do složení svalových bílkovin) jsou využívány k zajištění energie potřebné k vynaložení úsilí. Proto je nutné po tomto úsilí pomáhat tělu obnovovat svalové bílkoviny příjmem aminokyselin současně s příjmem glukózy.
Pro dosažení těchto cílů je možné použít regenerační nápoj, který obvykle obsahuje všechny tyto živiny (glukózu, fruktózu, bílkoviny), minerály a aminokyseliny.
Kdy byste měli použít regenerační nápoj?
Po cvičení existuje metabolické okno kratší než 15 minut, které umožňuje zrychlenou rychlost doplňování glykogenu, a během kterého je proto nezbytné použít tento známý regenerační nápoj. Po uplynutí této doby se účinek sníží. Stejné je to s bílkovinami, pokud jsou konzumovány mimo toto období.
Jako doplněk k regeneračnímu nápoji v tomto období může být užitečný také sycený nápoj bohatý na sodík (např. St. Yorre), který přehluší kyselost nahromaděnou během námahy (kyselinu mléčnou).
Po regeneračním nápoji můžete tento příjem doplnit pevnou svačinou obohacenou o sacharidy a bílkoviny.
Jaký regenerační nápoj byste měli používat?
Pokud jde o regenerační nápoje, máte dvě možnosti: použít hotový regenerační nápoj, který najdete v obchodech (existuje obrovský výběr s různými příchutěmi a složením), nebo si můžete také vyrobit vlastní regenerační nápoj a shromáždit ingredience, které pomohou doplnit tělu potřebné živiny. Pro výrobu 500ml kanystru budete potřebovat:
- Minerální voda (vyberte si podle svých potřeb: bohatá na vápník, sodík, hořčík atd.);
- Bikarbonát (minerální vodu můžete také nahradit perlivou vodou obohacenou hydrogenuhličitany);
- Sacharidy (ovocná šťáva, med atd.);
- Antioxidant (citronová šťáva, kurkuma atd.).
Pro doplnění svalových vláken můžete také konzumovat šejkr mléka (nejlépe sójového) s proteinovým práškem, který můžete obohatit o kakao nebo rozmixované ovoce.
Když už víte vše o tom, které nápoje jsou nejlepší pro regeneraci, co takhle zjistit jaká je doba regenerace po sportu? Věděli jste, že spánek je vaším nejlepším spojencem pro maximální regeneraci? A nakonec, věděli jste, že chladná sprcha nebo koupel podporuje krevní oběh?
