回復のためにはどのような飲み物がいいのでしょうか？

スポーツ、特に自転車競技においては、怪我をしないためだけでなく、何度も自転車に乗ったり、複数のステージを走るレースに参加したりするために、トレーニングや栄養摂取と同様にリカバリーが重要です。筋肉痛にならないためのリカバリー方法をご紹介しましたが、今日は、リカバリーに適した飲み物をご紹介します。

運動後にリカバリードリンクを使う理由

。

回復用ドリンクは、努力用ドリンクと同じ特徴や同じ組成を持つものでは全くありません。

回復は、栄養と同じように、厳密にはサイクリストのトレーニングの一部です。
リカバリー・ドリンクには、いくつかの栄養上の目的があります。

。
。
• 体に水分を補給し、ミネラルのチャージを助ける
。
。

。

。
。
• グリコーゲンの補給
。
。

。

。
。
• 筋肉組織の再構築を促進する
。
。

。

トレーニング中に定期的に水分補給をしていても（推奨量は1時間あたり約500ml、つまりビドンで、トレーニングの強度や天候に応じて調整する）、トレーニング終了後やレース終了後にはどうしても脱水症状になってしまいます。脱水症状になると、運動中に大量の汗をかくため、体内のミネラル分が失われます。そのため、運動後には体に合った飲み物で水分を補給しながら、ミネラル（ナトリウム、マグネシウム、亜鉛、カリウムなど）を補給することが必要になります

。

グリコーゲンは、肝臓や筋肉に蓄えられている複合糖質で、エネルギーを蓄えることができます。数個のグルコース分子で構成されており、その構造上、グルコース分子が血液中に素早く放出され、努力をすることができる。ただし、激しい運動をした後は、グリコーゲンの減少を遅らせる努力用ドリンクを摂取しても、ストックは減少し、さらには枯渇してしまいます。そのため、運動後には糖質を摂取してグリコーゲンを補充する必要があり、できればグルコース（筋グリコーゲンの合成を促進する）とフルクトース（肝グリコーゲンの合成を促進する）の両方を使用することが望ましいと考えられます。

最後に、運動中に筋繊維が損傷するのは、努力に必要なエネルギーを供給するために、アミノ酸（筋タンパク質の組成に入る）が使用されるためです。したがって、このような努力をした後は、ブドウ糖の摂取と同時にアミノ酸を摂取して、体が筋タンパク質を再構成するのを助ける必要があるのです。

これらの目標を達成するためには、一般的に、これらの栄養素（ブドウ糖、果糖、タンパク質）、ミネラル、アミノ酸を含むリカバリー・ドリンクを使用することが可能です。

リカバリー・ドリンクはどのような時に使うのでしょうか？

運動後には、グリコーゲンの補充が促進される15分以内のメタボリック・ウィンドウがあり、その間にこの有名なリカバリー・ドリンクを使用することが不可欠です。確かに、この期間を過ぎると効果が薄れてしまいます。
また、この時期にはリカバリードリンクに加えて、ナトリウムを多く含む炭酸飲料（セントヨーレなど）を飲むと、努力して溜まった酸味（乳酸）を緩和することができます。
リカバリードリンクを飲んだ後は、炭水化物やたんぱく質を含んだしっかりとしたおやつを食べることで、これらの摂取量を補うことができます。

どのようなリカバリー・ドリンクを使うべきか

。

リカバリー・ドリンクには、お店で売っている既製のリカバリー・ドリンクを使う方法と、必要な栄養素を補給するための材料を集めて自分でリカバリー・ドリンクを作る方法があります。500mlのキャニスターを作るために必要なものは以下の通りです：

。

。
。
• ミネラルウォーター（必要に応じて選択：カルシウム、ナトリウム、マグネシウムなどを豊富に含む）
。
。

。

。
。
• 重炭酸（ミネラルウォーターを重炭酸強化のスパークリングウォーターに置き換えてもよい）
。
。

。

。
。
• 炭水化物（果汁、蜂蜜など）
。
。

。

。
。
• 抗酸化物質（レモン汁、ターメリックなど）
。
。

。

筋繊維の補給には、牛乳（できれば大豆）にプロテインパウダーを入れたシェイカーに、ココアやミックスフルーツを入れたものを飲むとよいでしょう。

リカバリーに最適なドリンクについては一通りわかったところで、スポーツ後のリカバリータイムはどのくらいなのかを知ってみてはいかがでしょうか。最大限の回復のためには、睡眠が一番の味方であることをご存知でしたか？そして最後に、冷たいシャワーやお風呂が血行を促進することをご存知でしたか？

。

。