サイクリングのためにはどのような食生活を送ればよいのでしょうか？

自転車は持久力を必要とするスポーツであり、トレーニングやレースで長い距離を走る場合には、それに見合った食事をとる必要があります。長時間の自転車レースのための食事についてを見た後、今日は自転車レースのためにどのようなタイプの食事を採用すべきかを提案します

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なぜバランスのとれた食事をとるべきなのか

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スポーツパフォーマンスを追求する上で、目標達成のためのトレーニングと同様に、食べ物も重要であり、どちらか一方が欠けてもうまくいかないということを知っておく必要があります。
サイクリストはもちろん、一般のスポーツマンにとっても、まずは日常的にバランスのとれた食事をとることが大切です。これが基本です。そして、このバランスの取れた食事がサイクリストの練習レベルに適応しているかどうかを確認しなければなりません。1年のうちに数回シクロスポーツを始めるアマチュアサイクリストと、1年を通して高いレベルのパフォーマンスを維持しなければならないプロサイクリストとでは、食事の内容や食べ方は同じではありません。

バランスのとれた食事とは、サイクリストが必要とするすべてのもの（炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、微量元素、水分など）を、サプリメントに頼らずに摂取できるものです。そして、体重、トレーニングレベル（したがって、カロリー消費量）などに応じて、それぞれの人に合った食事を提供しなければなりません。
実際、サイクリストの食事は、トレーニングやレースでのパフォーマンス、激しい努力の後の回復など、直接的な役割と同時に重要な役割を果たします。
そのためには、でんぷん質の食品や野菜をバランスよく食べ、脂肪分を抑えた赤身の肉や魚を一緒に食べるようにします。

運動前の食事について

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大会前には、前日からグリコーゲンの蓄えを作るために、普段よりも炭水化物を多く摂るようにしましょう。ただし、炭水化物のストックは限られていますので、無理はしないでください。<自転車レースのスタートが朝の場合、最も重要な食事は、グリコーゲンのストックを補充し、量を少し増やすことができる前日の夜の食事です。この食事には、パスタ、米、セモリナ、キノアなどを選び、白身の肉や赤身の魚（タンパク質）、調理した野菜（ビタミン）、ヨーグルトやカッテージチーズ（牛乳は避けてください）、そしてできれば調理した果物やフルーツコンポートを組み合わせてください。

健康的な食生活を送ることは大切ですが、そのためには生野菜や生の果物は避けなければなりません。 実際には、スタートが朝7時になると、もっと複雑になります。そのため、自分の消化時間に合わせて朝食を摂る必要があるのです。そのため、血糖値のピークを避けるために、血糖値指数の低い複合糖質（全粒粉パン、全粒粉シリアル）をベースに、タンパク質（ホワイトハム、ターキーハム、オムレツなど）、植物性ミルク入りヨーグルト（消化に良い）、果物、コンポート、搾りたてのフルーツジュース、紅茶やコーヒーなどを組み合わせた軽めの食事を選ぶと良いでしょう。
朝食を摂るのが難しい、あるいは摂るのを躊躇してしまうという方は、ガトースポーツやエクササイズケーキなど、栄養素の摂取量を最適化したエネルギーケーキを選ぶと良いでしょうし、消化も良いです。そのため、スタートの1時間30分前までに摂取することができます。

競技のない日のトレーニング前の朝食は、以下のもので構成されます。

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• 砂糖の少ない温かい飲み物（紅茶、コーヒー）：
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• ジャムを少し塗ったフルグレインのパン、または全粒粉のシリアル
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• 乳製品
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• 果実または果実の搾り汁
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• いくつかのドライフルーツ
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消化器系のトラブルを避けるため、トレーニングの1時間30分から2時間前までに摂取し、消化しにくい脂肪分の多い製品（クロワッサン、パンなど）は避ける必要があります。

このように、トレーニングの1時間前から2時間前までに摂取することが大切です。

運動時の食事について

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運動中には、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンの分解を防ぎ、水分を補給し、疲労を防ぐための食事や水分補給が必要です。
まず、脱水症状を起こさないために、ランニング1時間あたり最低でも500mlボトルを1本飲む必要があります。このボリュームは、気象条件や労力に応じて調整する必要があります。レース中のマウスウォッシュや水分補給のために水だけのボトルを持っておくと便利ですが、メインボトルには一定時間ごとに飲むべきエナジードリンクを忘れずに入れておきましょう。このようにして、水分補給だけでなく、エネルギーとなる栄養素を蓄え、糖質の減少を遅らせることができるのです。

栄養面では、サドルの上では、シリアルバーやエナジーバー（低脂肪）、エナジージェル、フルーツペーストなどのスポーツ栄養アイテムを好んで使用します。長距離レースの場合、甘いもので脳が飽和するのを防ぐために、フルーツコンポートだけでなく、塩味のスナック（キッシュやパイ）を摂取して、快感を変化させることも有効です。これらの塩味のスナックは、小さなアルミホイルに包んでジャージのポケットに簡単に収納できます。

塩味のスナックに加えて、1日のおやつとしても利用できます。

試合のない日のバランスのとれた食事は、以下のものである。

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• 前菜（生野菜、サラダ）
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• 様々な野菜の
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• 乾燥野菜やシリアル（パスタ、米、セモリナ、コーンなど）、全粒粉のパンから
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• 乳製品（カッテージチーズやプレーンヨーグルトが好ましい）
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• フルーツ（生、調理、煮込み）
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運動後の食事について

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最後に、運動後の栄養補給を怠ってはいけません。これは、筋肉中のグリコーゲンを補充し、運動で損傷した筋繊維を再構成することで、アスリートの回復力を向上させることを助けます。終わってからすぐに始めれば始めるほど、体に吸収されやすくなります。metabolic windowは、運動終了後約15分から1時間後と考えられています。そのためには、タンパク質（プロテインパウダーを使用したリカバリードリンク）、炭水化物（主に果物）、甘味料入りの飲み物（ソーダ、フルーツジュースなど）を素早く摂取する必要があります。また、体力に応じて水分の損失が大きくなるので、水分補給のために、たっぷりと（できれば重炭酸の入った炭酸水を）飲むことも忘れないでください。

サイクリングに適した食事については、レース前に食べたいものを調べてみてはいかがでしょうか。また、運動中にどのような食品を好んで食べるかもご存知ですか？

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