ロードバイクのトレーニングプログラムは？

自転車好きでロードサイクリングを上達させたいと思っている方は、どのようなロードサイクリングのトレーニングを行うべきかと悩んでいることでしょう。この記事では、5週間のトレーニングプランのサンプルをご紹介します。

なぜロードバイクのトレーニングプログラムを行うのか

。

プロのサイクリストであっても、1年中体調を整えているわけではありません。最高の状態で臨むためには、トレーニングが重要であり、正確にはトレーニングプログラムを作成する必要があります。一般的に、トレーニングプランはいくつかのブロックに分かれています。

各ワークアウトは、プログレッシブ・ウォームアップから始まり、クールダウンを経て、走行後にストレッチを行います。

第1ブロック：一般的なサイクル（7日間）

。

私たちはいつも、一般的なサイクルでトレーニングプログラムを始めます。このサイクルは、その後のトレーニングブロックで強度とボリュームを高めることができます。

。
• 火曜：単独外出、2時間。筋力運動：段差を60rpm以下のケイデンスで走れるようにギアを上げる。下り坂での過剰な脚の回転（最低100rpm）
。
• 木曜日：ソロライド、1:30。ベロシティ・エクササイズ：ケイデンスが100rpm以上、強度が最大心拍数（HR Max）の70％以上で、平地で40分間走行すること
。
• Saturday：ソロライド、2時間。PMAエクササイズ：4×[6×（30秒スプリント、30秒リカバリー）]を、2セットの間に4分のリカバリーを挟む
。
• 日曜日：グループライド、3時30分。レースシミュレーション：徐々にペースを上げ、平地ではHR Maxの90%で集団の先頭に立ってショートスティントを行い、1時間ごとにスプリントサインを行う。最後に30分間の静寂で回復させる。

。

第2ブロック：具体的な準備サイクル（10日間）

。

この第2ブロックでは、具体的な作業を行います。この2つ目のブロックは、あなたの目標（長距離サイクリング、峠越え、レースなど）に合わせて調整してください。今回の例では、ここではパワーについて取り組みます。

。
• Tuesday：ソロライド、2時間。1キロの急な坂道を選ぶ。一生懸命登って、降りてくる。これを10～15回繰り返します。
• 水曜：空腹時に40分間のホームトレーニングを行う。ゆっくりとしたペースで
• 。
• 木曜日：グループライド、3時間。30秒のスプリントを、30分ごとのブロックとして行う
• 。
• 土曜日：ソロライド、2時間。速度：ケイデンスが100rpm以上、強度が最大HRの70％以上で、平地で40分間走行する。
• 日曜日：グループライド、4時間。ハードなコースを選ぶ。グループの先頭でリレーを行う。最後の1時間はソロで閾値（80%FC Max）で行う。
• Tuesday: ソロ・アウティング、2:30。PMAエクササイズ：2x [10 x (20秒スプリント / 20秒リカバリー)].
• 。
• 木：ソロの出番、2h。無酸素性閾値ワーク：4×（80%FC Maxで5分＋50%FC Maxで5分）
• 。

。

第3ブロック：ゴールが見えてきた（8日間）

。

D-8を控え、DAY前に蓄えを使い果たしてしまわないように、仕事量を増やしすぎずに、ムーブアップを続けていく必要があります。

。
• 土曜日：ソロライド、2:45。PMAワーク：3×［8×（12秒スプリント／12秒リカバリー）］。60%で15分間の外出を終えて
。
• 日曜日：グループライド、5時間。ゴールに近いコースを選ぶ無理をせず、リレーをして楽しんでください。
• 火曜：単独出場、3h。クールなペースで1時間、ハードに走るために3つのハードなバンプで1時間、そして大きなプラトーで80％の強度と100rpm以上のケイデンスで45分。
• 。
• 木曜日：ソロライド、2時間。PMAワーク：2×［7×（30秒スプリント／35秒リカバリー）］。最後に最大HRの60%で20分行う
• 。
• 土曜日（D-1）：ソロの出番、2h。フリーペースのライド。各時間の途中では、FCマックスの70％でできるだけ長く走行する。
• 日曜日（D-Day）：イベントの途中までは冷静に。イベントの3/4で小さなグループについていくようにして、ハードに仕上げていく。

。

第4ブロック：アクティブ・リカバリー・サイクル（7日間）

。

この最後のブロックでは、ゴールに到達するための努力から体を回復させるだけでなく、次のゴールに向けて準備することができます

。

。
• 火曜：グループライド、3:30。ハードなコースでは、サドルに座ってソフトなギアで無理なく全ての段差を乗り越える。
• 木曜：ソロライド、2時間半。坂道の多いサーキットでは、高度差があっても1時間30分は同じギア比で走ります（FC Maxの50％）
• 。
• 土曜日：ソロライド、2時間。速度：ケイデンスが100rpm以上、強度がFCマックスの70％以上で、平地を40分走ること
• 。
• 日曜日：グループライド、3時間。エンデュランス：ゆったりとしたペースでの楽しい外出。柔軟なギアを維持し、脚をよく回す。

。

すべての要素を手に入れたので、あとは次の目標に向けて準備に取り掛かるだけです。また、初心者の方は、ロードバイクの上達法や始めたばかりの頃のロードバイクのトレーニングプログラムなどが気になるのではないでしょうか？

?

。