初心者のためのサイクリング・トレーニングプログラムは？

サイクリングを始めたばかりですね。当然、バイクの上達方法も気になりますよね。そのためには、ロードバイクのトレーニングを行うのが一番です。この記事では、初心者のためのロードバイクのトレーニングプランを紹介します。

誰がバイクトレーニングを行うのか

。

この初心者のためのロードバイクトレーニングプログラムを実行する前に、いくつかの前提条件があります。これには、少なくとも2ヶ月間の長時間の耐久作業が含まれています。一定のペースで一定の距離を走り、徐々に距離を伸ばしていくという体幹トレーニングを行った後は、いくつかの分野で進歩を遂げることができるこの5週間トレーニングプランに沿ってトレーニングを行うことができます。各週はショート、ミディアム、ロングの3つの乗り物で構成されています。

各ワークアウトは、プログレッシブ・ウォームアップから始まり、クールダウンを経て、ライド後にストレッチを行います。また、セッション中は、水分補給と栄養補給を忘れずに。

ベロシティを向上させる

。

この第1サイクルでは、ペダリング・ケイデンスであるvelocityを鍛えます。

。
• 火曜：ホームトレーナー、30分。小さなチェーンリングと大きなスプロケットでスタートし、毎分90回転の固定ケイデンスに達するまで、3分ごとに歯を1本増やしていき、このケイデンスを10回維持します。
• 木曜日：ソロライド、1時間。ベロシティ：簡単なコースで、3×（105rpmで10分／フリーペースで10分）を行う。ケイデンスを維持するために、地形に合わせてギアを調整する
• 。
• 日曜日：グループライド、1時45分。静かにスタートし、一定のケイデンスを保ちながら徐々にペースを上げていきます。息切れしてはいけません。

。

筋力強化この第2サイクルでは、力強さを鍛えていきます。

。
• 火曜：ホームトレーナー、35分。ウォームアップは15分、汗をかくまで徐々にギアを上げていきます。その後、5回（最大回転数50rpmのビッグギアを1分、座位またはダンサーで行う／ソフトギアを3分、サドルに座って行う）を行います。
• 木曜日：ソロライド、1分10秒。平坦なコースで5回（最大回転数60rpmのビッグギアで5分、座っているか踊っているか、ソフトギアで5分、サドルに座っているか）。
• 。
• 日曜日：グループライド、2時間。エンデュランス：5～10分間、75rpmで1～2本歯を落として走る。
この運動を外出中に何度か繰り返します。

。

閾値とペダリングリズムを鍛える

。

この第3サイクルでは、ペダリングのリズムを鍛えます

。

。
• Tuesday：ホームトレーナー、45分。15分間のウォーミングアップを行い、汗をかくまで徐々にギアを上げていき、15分間のグラインドを全力で行う。最後に小さなギアを使って15分で終了。

木曜日

：ソロライド、1時間15分。1つの丘がある10キロのサーキットを選び、3回完走します。1周、4キロの区間（坂道を含む）で、坂道では同じ速度を保つようにする。。
• 日曜日：グループライド、2時15分。いくつかの段差があるサーキットを選び、一定のペースですぐに乗り上げるようにします。バンプの間を静かに走って回復させる
。

。

段差に強くなる

。

この第4サイクルでは、登りの上達を目指していきます。

。
• Tuesday：ホームトレーナー、40分。バイクのフロントを4インチ上げて、坂道をシミュレートします。ギアを変えて、たまには1～2段下げてダンサーのような歩幅にしてみましょう。踊り子の時は、くねくねしないようにしましょう。
。
• 木曜日：単独での外出、1:20。4キロのサーキットで、かなりの急勾配だが長すぎない上り坂を見つけてください。持久力で8～10周するが、サドルに座ったまま高速で坂を上る
。
• Sunday：グループライド、2時間半。凸凹の少ない回路を選ぶ段差の間は加速せずに一定のペースでリレーし、電車の中では段差を乗り越える。

。

爆発力を鍛える

。

最後の第5サイクルでは、スプリントに必要な爆発力を鍛えていきます。

。
• 火曜：ホームトレーナー、50分。ウォームアップは15分、汗をかくまで徐々にギアを上げていきます。その後、7秒間のサドルシット速度スプリントを行い、その後、ギアを下げた状態で10分間の走行を行います。次のスプリントは10秒、最後のスプリントは12秒、再びギアを下げた状態で10分間のスプリントを行います。
。
• 木曜日：ソロライド、1.5時間。坂道が少ないコースやサーキットを選ぶ。これらの最後に、ギアリングを保ったまま15秒間のスプリントを行います。下りでは、大きなギアを使って努力を惜しまない。この運動を5～8回繰り返します。
• 日曜日：グループライド、2時45分。電車に乗って、あらかじめ設定された標識の上でチームメイトと標識スプリントをして楽しむことができます。
• 。

。

これであなたは、サイクリングを上達させるための要素をすべて手に入れました。十分なトレーニングを積んだ後、特定の目標に向けて準備するためには、上級サイクリストを対象としたロードバイクのトレーニングプログラムを発見することができます。

。