カート
いよいよです。あなたは初めてのアイアンマンを完走するという目標を立てましたね。ワクワクするような冒険があなたを待っています。しかし、ゴールするためには、トレーニングが必要です。226kmのエクストリーム・トライアスロンを完走するには、心身ともに厳しい準備が必要です。また、犠牲を伴う重要な自己投資でもあります。トレーニングプランはどのくらい続けるべきですか？大事な日の前にマラソンをする必要があるのですか？週に何時間、外出のために時間を割くべきでしょうか？ベストコンディションでアイアンマンに臨むための準備の仕方をご紹介します。
アイアンマンへの準備は即興ではできない
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短距離のトライアスロンであれば、特別なトレーニング計画を立てずに参加することは可能ですが（お勧めはできませんが）、アイアンマンはそうはいきません。
実はこのXXLトライアスロン、かなりの距離を走ることになり、S、M、Lよりもはるかに長いのです。 注意点としては、次のようなところを走らなければならないことです：
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- 水泳で3.8km; 。
- 自転車で約180km 。
- 42.195kmランニング 。
巨大な走行距離と3種目の連続は、連鎖する種目特有のもので、努力のための心身の準備が必要である。これは、アイアンマンを成功させ、怪我をしないようにするために必要なことです。
身体的準備の3本柱
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量感、先進性、規則性...
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アイアンマンやアイアンマン70.3の準備をしっかり行うには、この3つが欠かせません。
秘密はありません。アイアンマンの長距離に対応するためには、大量のトレーニングが不可欠です。筋肉や腱、あるいは心臓も、10～16時間の競技中に大いに鍛えられるので、この運動に慣らしておく必要があるのです。
キロメートルを飲み込む、そうです、でもそれだけではありません!そして特に、ただの古い方法ではありません。プログレッシブかつレギュラーでトレーニングすることです。ですから、ご自分の目標や身体能力に合ったトレーニングプランを選択することをお勧めします。特に、1時間あたりの量が多くなる最大負荷フェーズでは、自分のスケジュール（仕事、子供、休日など）に合っているかどうかを確認してください。
準備期間は長く、初めて挑戦する人は平均10～20週間です。最も経験のある人は、命日の40週間前から訓練を開始することができます。さらに、フランスのトライアスロン連盟（FFTRI）は、XXLトライアスロンの準備に週あたり10時間を割くことを推奨しています。
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アイアンマンのトレーニングプランはどのように構成されていますか？
アイアンマンのスケジュールは、準備サイクルに沿ったものです。トレーニングの負荷や強度は、締め切りが近づくにつれ、徐々に増加し、そして減少していきます。もちろん、筋肉疲労を軽減し、体を再生させるためには、回復期と休息期が基本です。オーバートレーニングは、かなり逆効果になるので注意しましょう。
トレーニング・プログラムには、次のようなものがあります：
トレーニング・プログラム。
- 3種目（水泳、自転車、ランニング）の練習 。
- ストレッチで緊張をほぐし、リラックスさせる 。
- 筋力強化セッション 。
理想は、トライアスロンクラブに入会して、コーチによる自分の身体能力に合ったトレーニング計画を受けることです。また、トライアスロンの価値観を共有する機会もあり、クラブのエミュレーションを楽しむこともできます。気分よくアイアンマンに備え、モチベーションを高く保つのに最適です！
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同様に、ハーフアイアンマンなどの短い距離のトライアスロン競技もトレーニングプランに組み込んでみてください。また、アイアンマンの準備は、苦手な種目の上達にも役立ちます。
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心の準備、決定的な仕事
です。
メンタル面をおろそかにしないこと!この点は、レース当日に自分の能力を最大限に発揮するために必要不可欠です。心の準備は、トライアスリートがベストを尽くすためのレバーのようなものなのです。
さらに、お分かりのように、トレーニングには特に時間がかかり、膨大な自己投資が必要です。冬の灰色の日に一人で6時間もペダルを漕いでいると、すぐに果てしない疲れに思えてきます...
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モチベーションと楽しさを維持するためのいくつかのテクニック:
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- 時間をかけて達成可能な目標を自分で設定すること。
- 自分を高め、ネガティブな思考を避けるために、ポジティブな社内談話を心がけましょう。これにより、自分に自信を持つことができるようになります。
- 特定の状況にいる自分をイメージする：メンタルイメージは、スポーツセッションをしている自分、特定の動作をしている自分、外出を成功させた自分などをイメージすることです。感情管理を向上させ、ストレスを軽減します。
- 集中力を高め、自信をつけるために、スポーツの習慣を身につける。注意：飽きたり、やる気がなくなったりしたら、代わりにこのルーチンを壊すことができます。 。
メンタルトレーナーがいれば、良い状態でこの課題をクリアできることを知ってください。
彼は、アイアンマンの夢に触れるために、効果的で個別のツールを提供する方法を知っているはずです。
アイアンマンのスイムイベントに備える
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水泳では、できるだけ健康な状態で水から上がるために、蓄えをすることが必要です。
プールでのトレーニングは、長い距離を腕に馴染ませることが目標で、休まずに行います。そのため、長いインターバルを好むと同時に、指導用のドリルで泳法を完璧にするようにします。平均3,000mのセッションを、500m×7回、1,000m×3回など、数分のリカバリーを挟んだ数ブロックに分けて計画します。
もちろん、自然環境での水泳に慣れることは必須です。できればレース会場となる湖、海、川、運河で泳ぎましょう。自分の位置を確認するのが難しいなら、波の中で自分の位置を保ち、フルクロールする何百人ものトライアスリートの泡だらけの騒動でどれだけ困難か想像してみてください。
アイアンマンバイクイベントの準備
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ロードサイクリングは、アイアンマンの中で最も長い競技になります。ここでも、カーボンサドルに大臀筋を慣らすことが必須です。Roll, roll, roll.
Roll, roll, roll.
サイクリング・トレーニングは、長時間のトレーニングが必要です。そのため、週末はロングライドのために予約し、3時間から徐々に時間を延ばしていく。
1週間のうち、短距離走やホームトレーナーによるライド、そして「脚を動かす」ためのリカバリーセッションに重点を置く。
ランニングイベント「アイアンマン」の準備
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これまでの種目とは異なり、大事な日の前にマラソン、つまり42.195kmを走ることは、必ずしも有用でも推奨されるわけでもないのです。ロングランは、水泳やサイクリングよりも身体への影響が大きく、回復も必要です。
スケジュールは、時間を有効に使うために設計されています。
あなたの日記には、週に1回の長時間の有酸素運動（1時間45分から2時間15分）：長時間、しかし低い強度で走ります。時々、少し強度を加えることで、短い加速と速度を交互に変えたり、ファートレックすることでランニングペースを向上させることができます
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ワークアウトの順序
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鉄人への準備は、トレーニングセッションを連鎖させることでもあります。そうですね、ドライマラソンを走るのは、前の2種目の疲労を蓄積するアイアンマンマラソンとは全く違いますね
トレーニングが大事です。
主にバイク/ランの順番で組み合わせていくことになります。トライアスロンを経験された方は、2回目のトランジションですべてが決まることが多いことをご存じだと思います。ですから、間接的、遅延的、即時的な移行を計画することを忘れないでください！
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ロングディスタンス・トライアスロンにおけるトランジションへの取り組み
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トライアスロンと言えばトランジション！
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アイアンマンでは、トランジションは一秒一秒を争う短いフォーマットほど決定的なものではありません。とはいえ、トランジションがうまくいかないと、すぐに5分の時間を失ってしまいます。
トランジションは、ショートフォーマットと同じではないことに注意してください。
T1やT2の遷移を、できるだけ流動的かつ効果的にするための作業を考える。また、バイクパークにある装備のチェックリストを作成し、レース当日に忘れ物がないようにすることも可能です。
食べ物と水分補給
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最後に、トライアスリートが軽視しがちな栄養面にも目を向けることを忘れないでください。食品衛生に気をつけ、定期的な水分補給を考えましょう！
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では、肉体的にも精神的にも自分を凌駕するために、全力を尽くす覚悟はできていますか？鉄人目標、トップスタート!
さらに詳しく知りたい方は、フランスでのアイアンマンリストとインターナショナル・アイアンマン・カレンダーをご覧ください。
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